對于瑜伽初學者來說，想要更加精進自己的體式，就無法避免的要涉及到開肩的練習，一個靈活的肩部，不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。

對于瑜伽初學者，可能對肩部的解剖結構不太了解，那么，在分享開肩瑜伽練習之前，先讓我們來簡單的了解一下肩關節的解剖結構：

肩關節由肩胛骨、鎖骨、肱骨組成，位于上肢的近端，是典型的球窩關節，也是全身最靈活的關節，事實上，肩關節并不是一個單一關節，它包括四個關節：胸鎖關節、肩鎖關節、肩胸關節、盂肱關節。肩關節周圍以及附近的肌肉有肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、三角肌、肱二頭肌等。

了解完肩關節的解剖結構后，先給大家一套開肩的陰瑜伽序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開肩部：

1、俯臥穿針式

俯臥，雙腿打開略大于髖部左手從身體下方穿過往左側延展，掌心朝上右手舉過頭頂往前延展，額頭貼地保持3-5分鐘，換邊

如果肩部比較僵硬可以將頭放在小臂上也可以在頭部下方墊毛毯

2、仰臥屈膝手上舉

簡易坐，呼氣身體向后向下仰臥在墊面上在中背部下方墊上卷起的毛毯或者瑜伽磚雙手向上上舉過頭頂身體比較僵硬的伽人可以將手臂放在抱枕上保持3-5分鐘

3、8字扭轉

俯臥，雙手側平舉，掌心朝下身體向右向后打開，膝蓋彎曲左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身右手來到后背，保持3-5分鐘，換邊

如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上保持3-5分鐘，換邊

4、仰臥脊柱扭轉

仰臥，雙手側平舉，雙腿并攏膝蓋彎曲，身體向右轉動，保持雙肩不要離地如果肩部比較僵硬可以在左側手臂下方放瑜伽磚保持3-5分鐘，換邊

5、仰臥束角式+牛面式手臂

坐立在墊面上，依次屈膝，雙腳并攏如果髖部比較緊，膝蓋放在磚上呼氣，慢慢的仰臥在墊面上彎曲左手臂，后腦勺壓住左手臂右手臂彎曲，來到下背部保持3-5分鐘，換邊

6、挺尸式

仰臥在墊面上，雙腳打開與肩同寬雙手放在身體的兩側，卷起毛毯放在頭和上背部下方與支撐起頸椎形成自然生理曲度保持5-10分鐘

除了以上的陰瑜伽序列以外，如果伽人們想被動的開肩，也可以借助瑜伽輔具來練習：

1、瑜伽伸展帶

如果你想讓雙手臂空出來，而且能夠保持開肩的效果，那么上圖中的開肩方式會更加適合你，將伸展帶按照上圖中的方式套在雙肩上，不僅可以還不費力的打開肩部，而且還可以糾正不良體姿，只要你原因，保持多久都可以。

2、瑜伽磚

仰臥在墊面上，屈雙膝，將瑜伽磚放在自己的胸腔和頭部后側，雙手放在身體的兩側，然后閉上眼睛，靜靜的放松，肩部就會慢慢的打開。

如果你覺得上面的強度不夠，可以撤掉頭部下方的瑜伽磚，雙肩打開的效果更好哦！

3、瑜伽椅和木棍

如圖，將木棍放在身體的后側，雙手向上舉過頭頂，用伸展帶套住木棍和雙手臂，慢慢的前屈向下，雙手肘放在椅子上，保持順暢的呼吸，靜靜的等待神奇的效果吧！

坐立在墊面上，雙手向上舉過頭頂，大臂上套瑜伽伸展帶，將瑜伽椅放在身體的后側，呼氣，身體慢慢的向后，靠在瑜伽椅上，雙手向后握在椅子上，保持順暢的呼吸。

4、利用瑜伽棍

如圖，將兩個短小的瑜伽木棍豎放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，將另一根長一些的木棍橫壓在短棍上，雙手臂向后握住木棍的兩端，運用木棍的對抗的力量，保持順暢的呼吸，慢慢的幫助身體打開肩部和胸腔。